Slik fyller du på under lange løp

Alle kan komme seg opp Stoltzen uten å tenke på hva du putter i deg. En løpetur går også fint uten mat og drikke. Men skal du ut på lengre løp så må du ha en plan for å fylle på med energi.

Etter rundt en og en halv time begynner glykogenlagrene å gå tomme. Da må du vite at det er noen matstasjoner på veien videre eller ha med deg mat som duger for deg.

Claus Sellevoll og Trond Nymark sverger til mye sportsdrikke under lange løp (se nederst i saken).

- Ta med deg noe du vet du liker å spise og drikke. For til slutt har du ikke lyst på noen ting uansett, sier Siri Dalheim (34).

Verdens tøffeste løp

Siri Dalheim trener triatlon i Bergen Triathlon Club. I fjor deltok hun under Norseman Xtreme Triathlon, som er verdens hardeste Ironman-distanse med maks 250 deltakere. I dagene før hadde hun spist godt med karbohydrater. 

Siri kom på 16. plass blant 45 damer og var en av de som fikk løpe helt til Gaustatoppen. Hun var i mål etter 16 og 22 minutter. 

- Under svømmingen får du ikke spist. Derfor gjelder det å fylle på under syklingen. Det er alltid vanskeligere å få i seg mat når en løper, som er på den siste distansen, sier Siri.

Hun hadde følgebil og fikk blant annet servert grillet kylling under syklingen.

- Jeg fokuserte på å spise mye skikkelig mat i begynnelsen. Blir det for mye geleer blir man til slutt kvalm av alt det søte. Men jeg vet om folk som gjennomfører slike løp nesten bare på geleer, sier Siri, som selv bruker minimalt med geleer.

Hun har tabbet seg ut på det tidligere.

- Jeg har fått i meg for mye søtt i begynnelse av løpet og orket til slutt ikke å spise noen ting på slutten. Da er det fare for å bli slapp på slutten, sier Siri.

Lefser og boller

Hun har dekket bordet med noen av tingene som hun spiste under det ekstrem løpet. Iskaffe, sjokolademelk, vann, sportsdrikk, brød med kyllingfilet og smøreost, geleer, energibarer, lefser, boller, kjeks, chips og grillet kylling var noe av det hun spiste underveis.

- Det er en del som regner ut kaloriforbruket sitt under et løp og hvor mange kalorier de må kompensere med, men jeg går ikke så detaljert til verks, sier Siri.

Siri har også løpt maraton, der hun har klart seg på appelsin, banan og sportsdrikke som sto på matstasjonene. Hun synes det er vanskelig å få i seg brødskiver når man skal løpe. Det fungerer mye bedre på sykkel.

- På løp med høyere intensitet kan det være lurt med mer lettopptakelig mat som sportsdrikk, gel, banan og sportsbar. Men de fleste får null matlyst en del timer med mye sukker. Hvis du skal holde på veldig lenge, og på lavere intensitet kan det være bra å starte ut med litt mer solid mat, anbefaler Siri. 

Sverger til sporstdrikke

- En må trene på det man skal bli god på. Jeg vil derfor lære kroppen opp til minst mulig tilførsel av energi når den skal være ute så lenge som under et langløp på ski. Da er det viktig at kroppen blir god til å prestere på fettforbrenning og ikke på karbohydrater. Men det krever et visst nivå, sier skuespiller Claus Sellevoll.

Han understreker at om en ikke er godt nok trent vil musklene bruke karbohydrater (glykogen) som brennstoff.

-  Etter hvert som en forbedrer den anaerobe terskelen, kan en forbrenne fett, selv på relativt høy intensitet. Det handler kort og godt om å spare på glykogenlagrene til de mest krevende belastningene, sier Sellevoll.

Under Vasaloppet drikker han på alle matstasjoner, enten sportsdrikke eller blåbærsuppe for hver tiende kilometer.

- Fra rundt 30–90 kilometer bruker jeg to pakker med gel. Og fra rundt 60 kilometer drikker jeg kaffe og cola. Jeg synes energibarer er lite egnet om vinteren. Som regel fryser de, og du må ha krokodillekjeft for å tygge dem.

Skive med honning og brunost

Under trening bruker han aldri gelé eller sportsdrikk. Han vet at magen tåler gelé og trenger ikke teste det ut før konkurranser. På de lengste turene på over tre og en halv time tar han med en liter saft og et par brødskiver, gjerne med honning og brunost.

Kappganger Trond Nymark drikker rundt 3,5 til 4 dl for hver fjerde kilometer, altså rundt hvert 18. minutt. I dag bruker han Quatro 2 fra Proteinfabrikken, som han blander ut.

- På lange treningsturer gjør jeg akkurat det samme, men da drikker jeg kun hvert 25. minutt på grunn av lavere intensitet. Gel har jeg droppet siden de er svært sterke mot magen. Risikoen for å spy er høyere enn potensiell gevinst ved å få i seg litt ekstra næring. På langrenn eller sykkel er imidlertid gel helt uproblematisk, sier Nymark.