Slik blir du supersterk

Har du hørt om Myo-reps? Blant dem som trener på treningsstudio, er det mer og mer snakk om denne treningsteknikken som sørger for at du virkelig tar deg helt ut.

Kort sagt fungerer det slik:

Du gjør 15 repetisjoner (kan være alt fra 8-20) av for eksempel nedtrekk eller benkpress. Du skal være skikkelig sliten etter de 15.

Så tar du 10–20 sekunder pause.

Deretter gjør du 4 repetisjoner 3 ganger med samme belastning, med 10–20 sekunder pause, slik at hele settet blir 15+4+4+4. Klarer du flere sett med 4 repetisjoner, så gjør du det, men stopp når du bare klare 3 repetisjoner.

Mangel på oksygen

- Hvis du trener med å gjøre 3 serier på 15 repetisjoner for hver øvelse, slik mange gjør, er det egentlig bare de siste tre-fire repetisjonene som er effektive. Det er da muskelen har mangel på oksygen, og mange flere muskelfibre blir dermed aktivert, sier Børge Fagerli, mannen bak nettstedet myrevolution.no og trener av Norges sterkeste mann Espen Aune.

- Hvis du tar en hvilepause på to-tre minutter etter de 15 første repetisjonene, har muskelen fått restituert seg, og det blir igjen bare de siste tre-fire repetisjonene som blir effektive, fortsetter Fagerli.

Det er når muskelen belastes lenge nok og tungt nok, at den vokser og blir sterkere. For å få flere effektive løft, kan såkalte Myo-reps være nøkkelen. Da er det bare første gang du løfter 15 repetisjoner at du har ineffektive løft.

Når du så nesten ikke tar pause etter de 15 første, og følger opp med 4+4+4 med minimale pauser mellom, får du mange effektive løft etter hverandre. Flere enn hvis du trener 3x15 for eksempel, og på mye kortere tid.

- En vanlig trening med 3x15 på en øvelse tar gjerne seks-syv minutter inkludert pauser. Med Myo-reps kan du trene mer effektivt, på halvannet minutt. Jeg kan ha en kunde inne i en halvtime, og trene hele kroppen ved hjelp av Myo-reps, sier personlig trener Fagerli.

Støtte fra førsteamanuensis

Gøran Paulsen, førsteamanuensis ved Noregs idrettshøgskole, har forsket mye på styrketrening. Han har tro på Myo-reps som trening.

- Det er ikke gjort noe forskning på akkurat denne treningsformen, men i prinsippet ser jeg ikke bort fra at Myo-reps er effektivt. Det går på at man får full aktivering av musklene når man trener når man bruker Myo-reps. Det er støtte i litteraturen for at det er viktig for treningseffekten, sier Paulsen.

Full aktivering vil si at man tar i bruk alle muskelfibrene mens man trener.

- Hvis man trener med for lette vekter, for eksempel, vil effekten bli moderat, sier Paulsen.

Fant opp Myo-reps

Prinsippene bak Myo-reps er basert på de såkalte kaatsu-studiene gjort av japanske forskere, og senere okklusjons-studier av svensken Mathias Wernbom hvor man så på hvordan muskelfibrene ble aktivert når muskelen har liten tilgang på oksygen, ifølge Fagerli.

Maksimal aktivering av muskelfibrene er viktig for å oppnå muskelvekst og styrkeøkning.

- Nå er Myo-reps pensum på Norges idrettshøgskole og det er pensum i flere internasjonale studier for å bli personlig trener. Det er artig, sier Fagerli.

Han fant opp myoreps-prinsippet og har også vært rundt og kurset mange personlige trenere landet over.

- I etterkant av at jeg har holdt kurs, pleier jeg alltid få epost og SMS fra folk som er stølere enn de noensinne har vært etter trening, sier Fagerli.

Passer ikke for alle

Myo-reps er effektivt, men passer ikke for alle. Du bør ha trent noen måneder slik at teknikken sitter, og du kjenner grensene dine. Da vil du også være i stand til å variere treningen. Myo-reps må nemlig ikke være 15+4+4+4, men kan like gjerne være for eksempel 12+3+3+3.

- Det er også lurt å styre unna øvelsene markløft og knebøy når du trener Myo-reps. De er teknisk vanskelige, belaster korsryggen, og egner seg ikke når du jobber så nært utmattelse med korte pauser. Det samme gjelder benkpress og skulderpress med manualer. Da er det mye styr å få opp manualene i posisjon når ting skal skje fort med korte pauser. Ellers egner egentlig alle øvelser seg (se fakta), sier Fagerli.

Fagerli anbefaler for øvrig at folk varierer treningen sin, både når det gjelder øvelser og mengden repetisjoner.

- Når du ikke trener Myo-reps, kan du godt trene tungt med få repetisjoner (for eksempel fire-fem) til utmattelse. Da blir også alle løftene effektive, fordi du har maksimal aktivering av muskelen fra første repetisjon. Du kan også godt kombinere de to. Først tungt med få repetisjoner i knebøy, så Myoreps i benpress-apparatet, for eksempel, sier Fagerli.