Sjekk Elins superintervall

Sykkelsesongen nærmer seg og mange syklister begynner nå trykke litt hardere på for å komme i form til sesongstart.

- Nye intervaller er alltid gøy, og det er viktig med litt nytt for å holde motivasjonen oppe, sier Elin Steinbø Fylkesnes (37).

Hun ble aktiv syklist etter at hun hadde fått to barn og nesten hadde fylt 30 år. Hun er også glad i motbakkeløp. Og nå sikter hun seg inn mot flere triatlon-konkurranser i år, som Norsman og Haugesund Ironman 70,3.

I løpet av uken trener hun 13-15 timer. Mange av de timene foregår på rulle. Men hun trener også mye svømming, løping, sykling og basistrening på styrke.

Ikke for tungt

En av de intervallene hun sverger til er 4X10, der hun kombinerer både styrketråkk og hurtigtråkk i samme intervall. Denne trener hun minst en gang i uken.

- Mange kvinnelige syklister har en tendens til å trene bare med ganske tung motstand på sykkelen, den feilen har jeg selv gjort. Det er ikke affektivt å trene bare på tunge gir. Da er faren at man blir forbikjørt på flatene, sier Fylkesnes.

Det som gjør intervallen spesiell er at hun kombinerer styrketråkk med hurtigtråkk.

- Dette er en type intervall som jeg bruker mye rullen hjemme, men den kan også brukes på spinningsykkel. I denne timen har jeg mer fokus på klokken og tiden og ikke så mye på musikken, sier Fylkesnes.

Programmet er slik:

* Ta en oppvarming på 10-15 minutter

* En intervall kjøres først med fem minutter styrketråkk (rundt 40-50 i kadens/rpm) direkte etterfulgt av fem minutter fulgt av hurtigtråkk (100 i kadens/rpm).

* Deretter er det to minutters pause før du begynner på neste intervall.

* Alt etter nivå kan du velge å nøye deg med tre intervaller på 10 minutter eller øke på og ta fem intervaller på 10 minutter.

* På styrketråkkdelen skal en jobbe seg opp mot og inn i sone 3 og holde seg der gjennom hele hurtigtråkkdelen.

De som ikke har rulle kan like gjerne bruke en spinningsykkel. Og for de som bare liker å trene spinning, kan denne intervallen gi en fin varisjon fra 4X4 som ofte kjøres på treningsstudioene.

Blir kjappere i rykkene

- Om en kjører mye trening på tunge gir bruker en lengre tid på å komme seg opp i fart og får problemer med å henge på under et rykk eller taktskifte, sier Steinsbø Fylkesnes.

I tillegg får vi trent på å ta med seg kraften fra tunge tråkk over i hurtigtråkket.

- På denne måten får en også variasjon gjennom økten. Dette øker motivasjonen for å fullføre intervallen på en bra måte, sier Fylkesnes.

Hun understreker at dette er en treningsform som kan brukes av alle, uansett form. Nylig viste hun en beigstret damegjeng i Bergen Triathlon Club denne intervallen under en treningssamling.

- Er du fersk på sykkel kan du ta redusere antall intervaller og bestemme hvor lenge de skal vare, det gjør ikke noe om det er tre minutter styrketråkk og 3 minutter hurtigtråkk, sier Fylkesnes.