Omdiskutert mirakelkur

- Etter seks til åtte uker med 4 x 4 vil utøveren, dersom treningen blir utført riktig, oppleve god og rask fremgang. Deretter vil fremgangen flate helt ut. Videre fremgang vil bare være mulig med bruk av andre metoder, eksempelvis langkjøring.

Dette sier Ørjan Madsen, konsulent for utholdenhetstrening i Olympiatoppen region Vest.

4 x 4 vil si høyeffektiv trening med 85–95 prosent av makspuls i fireminuttersintervaller. Både toppidrettsfolk og mosjonister har adoptert metoden.

I fagkretser går debatten varm om intervalltrening kan erstatte lange, rolige turer. Under et Olympiatoppen-seminar i Bergen nylig ble forskningen til medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud ved NTNU i Trondheim nyansert. Trønderne er blitt genierklært for sine studier på hjertepasienter, som sier at 4 x 4 er den mest effektive måten å bedre kondisjonen på.

Løper 4 x 4 hver uke
På Skansemyren en regnfull torsdag kveld treffer vi en kameratgjeng som hiver etter pusten. En gang i uken møtes de for å løpe 4 x 4. Fjellgeitene består av rundt 30 kvinner og menn pluss-minus 30 år. De er ikke medlem av Norges Idrettsforbund, betaler ingen kontingent, men deltar i trimløp av og til.

- Etter at vi begynte med 4 x 4 i august, har alle forbedret tidene sine i Stoltzekleiven. Det er ikke lett å motivere seg til å trene intervall alene. Målet er å holde seg i form, men også å bedre sine egne prestasjoner, sier Marius og Lars Engeli.

Trimgruppen drifter nettsiden Fjellgeitene.no, der de blogger om løpetider og aktiviteter. Fjellgeitene bedyrer at intervalltreningen først og fremst er et supplement til andre aktiviteter som turer og løping i fjellet, styrketrening, sykling, skigåing, dans, fotball og squash.

- Jeg har spilt fotball i alle år og foretrekker å trene sammen med andre. Jeg løper 4 x 4 fordi jeg blir fort ferdig, og fordi jeg blir inspirert av Stoltze-tidene til de andre her. Dette er femte gang jeg deltar, og det går mye lettere nå, sier fjellgeit og TV 2-reporter Klaus Holthe.

– Variasjon må til

Ørjan Madsen, doktor i idrettsfysiologi og ernæringslære, tror variasjon er nøkkelen for at du skal klare å ta ut hele ditt potensial. Han poengterer at trimløpere og toppidrettsutøvere ikke kan skjæres over én kam fordi forutsetningen er så forskjellige.

- 4 x 4 som metode er meget intensiv trening, som fører til forholdsvis stor opphopning av melkesyre. Slik trening kan ikke repeteres mer enn maksimalt tre-fire ganger pr. uke over tid. Utøveren må trene rolig langkjøring de andre dagene i uken for å kunne restituere seg og få utbytte av treningen, sier den tidligere tyske landslagssjefen i svømming, som selv deltok i Mexico-OL i 1968.

Finn sonen
- Jo bedre utholdenhetstrent en person er, desto smartere, mer variert og omfangsrikt må treningen være for å oppnå fortsatt forbedring. I toppidrett er det å bare bruke en metode garanti for stagnasjon og tilbakegang.

Ifølge Madsen er det avgjørende å bruke intensitetssoner i all type trening slik at du får riktig utbytte og ikke trener for lett eller for hardt.

- Tren på å kalibrere belastningsfølelsen din opp mot puls, laktat og tåleevne.

Studier viser at verdens beste utøvere trener 80 prosent rolig langkjøring og 10-20 prosent intervall eller hurtig langkjøring.

Uenighet blant ekspertene
I september tok Dagens Næringsliv en ringerunde til noen av landets fremste utholdenhetseksperter:

Johan Kaggestad, ekspertkommentator og trener: Ingen når toppnivå som eliteutøver med hovedfokus på 4 x 4. All erfaring tilsier at det må mengdebasert trening til. 4 x 4 gir ofte rask fremgang, og tilsvarende stagnasjon. Variasjon er nøkkelen.

Ingrid Kristiansen, langdistansedronning: Trente aldri 4 x 4 systematisk, men mye fartslek og kortere intervaller på 30-120 sekunder. Pausene skal aldri være mer enn halvparten av innsatsen. For utøvere som trener tre ganger i uken anbefaler hun en halvlang rolig tur, en langtur og en variert intervalløkt.

Emil Wingsted, orienteringsløper: Har tatt gull i syv internasjonale mesterskap og sverger til Hoff og Helgeruds oppskrift. Kjører 3–10 intervalltreninger ukentlig hele året. Trener sjelden bare 4 x 4, men bruker større variasjoner. Selv i de tøffeste bolkene trener han bare vel ti timer i uken, som gir god tid til restitusjon.

- Mange går på trynet
- Er du utrent og løper 4 x 4, vil du få fremgang, det er ren fysiologi. Men 1 x 4, 5 x 3, og 8 x 1 fungerer like bra. Mosjonister bør ha høyere prosentandel intervall enn topputøvere, sier Roger Gjelsvik, leder for Olympiatoppen region Vest.
- Problemene oppstår når man dytter dette på unge utøvere slik at de ikke får gjort nok av den lange, rolige treningen. Det har vi sett i Trøndelag. Heldigvis er ikke 4 x 4-trenden så utbredt på Vestlandet. Mange som har forsøkt har gått på trynet. Først får de et løft, så blir de utslått og stagnerer, sier Gjelsvik.

Ønsker ikke å krangle
- Jeg forteller gjerne om vår forskning og bakgrunnen for den, men er forsiktig med å kommentere hva andre sier og mener til avisen. At de ikke synes forskningen er nyttig, må de få lov til å mene, sier Jan Helgerud. Hans team kjører fem intervalltreninger i uken på hjertepasienter, som har vist seg å gi god helsemessig gevinst.
- Testpersoner har utført opptil ni intervalløkter ukentlig. Jeg mener to ganger med 4 x 4 i uken er for lite til å bli verdensmester, men det blir en annen diskusjon, sier Helgerud.

Trener du intervaller? Si din mening her!