Myte at styrketrening er farlig

«Styrketrening er farlig for rygg og knær».

Du har kanskje hørt det før. Men en slik uttalelse er basert på myter. Idrettsskadestatistikken viser at vekttrening er noe av det minst farlige du kan gjøre. Og den hjelper deg til å prestere bedre i andre sportsaktiviteter.

- Skadefrekvensen for mosjonister som trener styrke på helsestudio er veldig lav sammenlignet med aktive utøvere i andre idretter, bekrefter Truls Raastad.

Raastad er førsteamanuensis i idrettsfysiologi ved Norges idrettshøgskole og har doktorgrad i styrketrening.

Lav skadefrekvens
- Også i styrkeløft har man påvist økt frekvens av kne- og ryggskader, men dette skyldes oftest dårlig teknikk. Undersøkelser viser at styrketrening fore-bygger strekk på baksiden av låret for fotballspillere, mens man i håndball kan unngå korsbåndskader ved å kjøre et sammensatt øvelsesprogram, sier Raastad.

En artikkel i British Journal of Sports Medicine 2010/44 viser at styrkeløftere har en skadefrekvens på 0,29 pr. 100 treningstimer. Halvparten av skadene er ryggrelaterte. For ungdom som trener styrke er skadefrekvensen lavere, fra 0,05 til 0,17 skader pr. 100 timer.

En undersøkelse presentert i American Journal of Sports Medicine 2010/38 forteller at det i USA ble registrert 25.335 skader i forbindelse med styrketrening i perioden 1990–2007. Dette utgjorde under tre prosent av de totale skadene. 90 prosent inntraff under trening med frie vekter. 65 prosent av uhellene skyldtes at utøveren mistet vekter på foten.

46 prosent av skadene ble diagnostisert som strekk- eller overbelastning i muskulaturen.

Nei til halve knebøy
Det skjer ikke hver uke at 200 personer stiller klokken 09.00 lørdag morgen for å lære om styrketrening. Nettopp dette var tilfellet da Studentsamskipnaden i Bergen (SiB) inviterte til seminar med fokus på spenst, hurtighet og styrke sist helg. På Studentsenteret på Nygårdshøyden møtte idrettstrenere, helsestudioinstruktører, fysioterapeuter og idrettsutøvere og mosjonister.

Vektløfter Per Hordnes og styrkeløfter Alexander Kirketeig demonstrerte forskjellen på de to idrettsgrenene. Til feiende hea-vymusikk og applaus instruerte de deltakerne i riktig teknikk av knebøy, markløft, rykk og støt.

Kirketeig er nøye med å gå helt ned i knebøyløftet slik at øverste del av hoften er nedenfor kneet.

- Det verste jeg ser på helsestudio, bortsett fra menn som går på Zumba, er halve knebøy. Det gir ikke musklene optimalt stimuli og du involverer ikke sete og hofte. Med halve knebøy må du bruke tyngre belastning og får unødvendig stort press på ryggmuskulaturen. Fulle knebøy trener hele kroppen, balanse og er sammen med markløft grunnpilaren i styrke-trening, sier Kirketeig, som har norges-rekorden med 341 kilo i knebøy i -91 kilosklassen.

- Har løftingen gitt deg skader i knær og rygg?

- Kneproblemer har jeg aldri opplevd. I ryggen har jeg fått små slitasjeskader over tid, som du vil finne i all toppidrett. En gang fikk jeg vektene over meg fordi underlaget sviktet. På det meste trente jeg ti knebøyøkter og løftet 60 tonn i uken, forteller 31-åringen som la opp for halvannet år siden.

Jo sterkere, jo flinkere
Et viktig gjennomgangstema under styrkeseminaret var at vi må «back to basics». Espen Arntzen er daglig leder av Akademiet for personlig trening. Han er ikke i tvil om at økt fokus på styrketrening gir bedre resultater i alle idrettsaktiviteter.

- Forskningen som sier at dype knebøy er farlig, er 50 år gammel og teller ikke lenger. Knebøy er ikke skadelig for knærne. Tvert imot: Styrketrening er prestasjonsøkende. Jo sterkere du er, jo større er sjansen for at du vinner om de andre forutsetningene er like, sier Arntzen.

Og man trenger ikke all verdens avansert utstyr. - En stang og vektskiver er nok.

Mye å hente i fotball
Arntzen trekker frem fotball som eksempel:

- Pengene i fotball ligger på de første fem meterne. Du må reagere hurtig for å få tak i ballen, og kunne løpe fra motstanderen. Dette handler om maksimal styrke fra 0-5 meter. At fotballspillere ikke trener olympiske øvelser som markløft er ufattelig for meg, sier Arntzen, som til daglig jobber som fysisk trener for et elitelag i ishockey. Han mener fotball ligger 30 år etter i utvikling.

- Styrketrening gjør at du blir raskere, tåler mer og øker sparkestyrken. Jo sterkere du er, jo mer juling tåler du.

Truls Raastad kan også vise til interessante funn når det gjelder styrke- og spensttrening.

- De testpersonene som ikke har trent særlig mye styrke fra før får samme, eller større, effekt på spenstutvikling med tunge knebøy enn de som driver spesifikk spensttrening, sier Raastad.

Han viser til en studie på styrketrening blant topputøvere i fotball, der tung styrke på beina to ganger pr. uke ga ønsket endring både i styrke, spenst og hurtighet.

Treningsvillige studenter
- Styrketrening er ikke bare for topputøvere, men også for vanlige folk, sier arrangør og avdelingsleder for SiB Vektertorget Rune Soltvedt.

SiB har 15.000 medlemmer i Bergen, som tilsvarer halvparten av studentmassen i byen. Medlemmene har tilgang til seks moderne treningssentre i sentrumskjernen.

- Studentene er flinke til å bruke sentrene våre. Vi ser at mange trener styrke med god kvalitet. Jeg vil anslå at halvparten av treningen som blir gjennomført hos oss er egentrening som kondisjon og vekter, de øvrige 50 prosentene er gruppetrening, sier Rune Soltvedt.

Har du hatt idrettsskader? Si din mening her!