Denne maten påvirker humøret ditt

Har du hørt om Good Mood Food, mat som setter deg i god humør?

- Visse matvarer piffer opp humøret og gjør deg lettere til sinns. Vi vet at bestemte typer mat kan få deg til å føle velbehag, rett og slett fordi mat påvirker hjernens kjemi, sier klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør. 

Hun har flere års erfaring fra Ullevål sykehus, samt fra kursvirksomhet for helsepersonell, idrettsutøvere og bedrifter. Hun er kjent som ernæringsveileder fra tv-serien ”Tjukkholmen” på TV Norge, og som spaltist i HENNE. Hun lager også web-tv for Aftenposten.no.

Påvirker velvære

De senere årene har forskerne blitt langt mer oppmerksomme på at hjernens funksjon og humør i stor grad er avhengig av det vi spiser. Mye tyder også på at vi ubevisst velger matvarer som kan påvirke humøret.

– Og vi vet nå stadig mer om hvordan ulike næringsstoffer påvirker både konsentrasjon, hukommelse og velvære, sier Sundfør.

Tryptofan

Ett stoff du bør huske navnet på er tryptofan. Tryptofan er en aminosyre som kroppen er avhengig av å få gjennom maten vi spiser.

Tryptofan finnes mest av i matvarer som inneholder animalske proteiner: Rødt kjøtt og kjøtt av fugl og fisk. Du finner også stoffet i melk og yoghurt.

Veganere kan få i seg tryptofaner via nøtter og soyabønner.

Tryptofan må vi spise for at kroppen skal danne stoffet serotonin.

- Særlig serotonin ser ut til å ha en viktig rolle i reguleringen av humøret, sier Sundfør.

Flere dyreforsøk har vist at kosten påvirker hjernens innhold av aktivt serotonin.

- Når rotter spiser måltider som er rike på karbohydrater, stiger innholdet av aktivt serotonin i hjernene deres. Også kronisk underforbruk av proteinrike matvarer som fisk, kjøtt, egg, kylling og melkeprodukter kan føre til lavere inntak av tryptofan og dermed serotoninproduksjon, sier Sundfør.

GIR RÅD: Tine Sundfør er blant annet kjent som ernæringsrådgiver fra  ”Tjukkholmen” på TV Norge.
 

Få i deg karbo

Opptaket av tryptofan i hjernen ser ut til å øke når vi spiser karbohydrater. Derfor er karbohydrater et annet viktig humørstoff å få i seg.

- For at tryptofan lettere skal tas opp i hjernen trenger vi karbohydrater. Her er det nok at du spiser yoghurt med litt kornblanding på toppen. Kornblandingen inneholder karbohydrater som hjelper på opptaket av tryptofan, sier Sundfør.

Noe forskning viser at de som har gått på strenge lavkarbodietter har slitt med nedstemthet. Grunnen kan være at mangel på karbohydrater hindrer at tryptofan tas opp skikkelig og får en betydning for humøret.

(Arch Intern Med. 2009 Nov 9;169(20):1873-80. Long-term effects of a very low-carbohydrate diet and a low-fat diet on mood and cognitive function)

Hjelper deg å sove

Tryptofan kan også omdannes til melatonin, som hjelper oss å sovne inn.

- Å spise et grovt knekkebrød og ta en glass melk til kvelds kan altså øke omdannelse fra tryptofan til melatonin og gjøre det lettere å sove om kvelden, sier Sundfør.

Og en annen viktig regel: Humøret er best om du klarer å holde blodsukkeret stabilt. Det gjør du med å holde deg unna sukker og raske karbohydrater. Og ved å spise mange små måltider.

Spis jevnt

- Vi snakker så mye om at vi skal spise sunt for at vi ikke skal bli tykke. Men du kan fortsatt bomme om du er slank. Spiser du flere ganger utover dagen av den riktige maten vil du merke at du har bedre, sier Sundfør.

- Men matvarene du anbefaler for humøret, er ikke det bare normal, sunn kost?

- Jo. Men hvis du bytter ut rent kjøtt eller fisk med pølser, så får du i deg mye mindre tryptofan fordi pølser ikke er et rent produkt. Det samme skjer om du bytter ut annen sunn mat med junk. Det har altså en stor betydning for humøret, ikke bare for hvor mye fett du får i deg.

Må forskes mer på

Forskningen på hvordan maten påvirker humøret er fortsatt på et tidlig stadium.

- Vi vet helt sikkert at de som er deprimerte har et lavere serotoninnivå. Når det gjelder matstoffene så er det gjort en del dyreforsøk og noen studier på mekanismene som ligger bak. Men det trengs fortsatt en del studier på mennesker, sier Sundfør.