45 minutter i uken kan være nok

30 minutter moderat fysisk aktivitet hver dag. Det er myndighetenes anbefaling til oss. Bare en av fem nordmenn klarer dette.

Forskerne ved NTNU i Trondheim ville undersøke om vi kan bruke mindre tid på treningen, trene hardere og ende opp med like god kondis. 

Mindre er nok

- Mange synes anbefalingene på 30 minutter om dagen er for omfattende. Vår forskning viser at folk kan slippe unna med betydelig kortere og færre økter. Intensiteten på aktiviteten har stor betydning, understreker Bjarne Martens Nes.

Han er doktorgradsstipendiat ved K.G. Jebsen–Senter for hjertetrening ved Det medisinske fakultet, NTNU.

I forrige uke ble funnene i studien publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise.

Forskerne hentet ut nesten 5000 menn og kvinner som er med i Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT). Her ble deres maksimale oksygenopptak testet i 2007 og 2008.

De opplyste også hvor lenge, hvor ofte og hvor hardt de trente. Intensiteten på egen trening vurderte de ved hjelp av Borg-skalaen, som hjelper forskerne å forstå hvor hardt de trener.

Les også

Joggingen gir deg bonusår

Tungt å dra på seg joggeskoene? Se hvor mange ekstra leveår løping gir deg.

Forskerne grupperte deltakerne: De som trente med relativt høy intensitet og med kortere varighet, sammenlignet med dem som opplyste at de hadde lavere intensitet og lengre økter.

45–75 minutter

Funnene er overraskende: De som trente bare 45–75 minutter i uken med høy intensitet hadde like godt oksygenopptak som de som fulgte myndighetenes anbefalinger om 30 minutter daglig. 

- Hvis folk klarer to kjappe økter på til sammen 45–75 minutter med høy intensitet ukentlig, så mener vi at det er tilfredsstillende. Helseeffekten er stor. Men da skal de være andpustne og svette etterpå. Og er folk helt nede i 45 minutter med trening i uken, snakker vi om veldig høy intensitet, sier Nes.

Han understreker også:

- Dette betyr ikke at folk bør sitte i ro resten av døgnet. Det er viktig å holde seg i bevegelse. En eller to intensive økter i uken vil ikke redde oss fra fedmeepidemien, heller. Men det er et alternativ med store helseeffekt for dem som synes det er umulig å klare 30 minutter om dagen. Mange av de fysiske helseeffektene går gjennom maks O2-opptak, sier Nes.

Les også

Er du avhengig av trening?

Kjetil Lunde trener 800 timer i året. Test her om du er i faresonen for å bli treningsavhengig!

Nyansert i USA

Det er heller ikke noe galt med dagens anbefalinger.

- De er gode nok hvis folk klarer å følge dem. De som klarer det, har et tilfredsstillende kondisjonsnivå, sier Nes.

Mange forskere ser nå på om høy intensitet kan kompensere for lengre varighet i treningen. I USA er myndighetenes råd om fysisk aktivitet nyansert. Der anbefaler de innbyggerne trening med moderat intensitet 150 minutter i uken eller 75 minutter med høy intensitet.

- Vår forskning støtter opp om disse anbefalingene, sier Nes.

Helsegevinst

I fjor ble en studie publisert på høyeste nivå i The Lancet. Den viste at bare 15 minutter moderat fysisk aktivitet daglig økte gjennomsnittlig livslengde sammenlignet med ingen aktivitet. Denne studien ble gjort med 400.000 asiater.

- Studien viste også at høy intensitet var assosiert med enda større risikoreduksjon. Ikke bare ved samme varighet, men med betydelig lavere varighet. Dersom de 15 minuttene ble utført med høy intensitet, utgjorde det en risikoreduksjon tilsvarende en times daglig aktivitet med moderat intensitet, sier Nes.

Forskerne kommer til å forfølge disse sporene ytterligere, ettersom det kan være en mer realistisk vei til bedre helse for mange av oss.

- Vi får mer og mer kunnskap om det vi kaller dose-respons, altså forholdet mellom fysisk aktivitet og helsegevinst. Det vil gjøre at vi på sikt kan gi mer nyanserte anbefalinger om fysisk aktivitet, sier Nes.